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지방을 먹고 지방을 뺀다?
탄수화물을 줄이고 지방을 주 에너지로 활용하는 케토제닉(키토) 다이어트는 최근 몇 년 사이 전 세계적으로 큰 인기를 끌고 있습니다.
이 글에서는 케토 다이어트 식단 구성 원칙과 초보자용 하루 식단 예시를 정리해 드립니다.
🍳 케토 다이어트란?
- 탄수화물 ↓ 하루 20~50g 이하
- 지방 ↑ 전체 섭취 열량의 70~80%
- 단백질 중간 전체 섭취 열량의 20~25%
- 탄수화물 대신 지방을 에너지원으로 사용하며 케톤체 상태를 유도
✅ 케토식으로 먹어도 되는 음식
- 🥩 고기류: 소고기, 돼지고기, 닭고기, 오리고기 (가공 없이 구운 형태)
- 🥚 계란: 반숙, 삶은 계란, 오믈렛 등 다양하게
- 🥑 지방: 올리브유, 아보카도, 코코넛오일, 버터
- 🧀 치즈: 저탄수화물 치즈 (모차렐라, 체다 등)
- 🥦 저탄수 채소: 브로콜리, 시금치, 콜리플라워, 양배추
- ☕ 무가당 음료: 블랙커피, 녹차, 허브티
❌ 피해야 할 음식
- ❌ 빵, 쌀, 떡, 국수 등 탄수화물 식품
- ❌ 설탕이 들어간 모든 디저트, 음료수
- ❌ 감자, 고구마, 옥수수 등 전분 채소
- ❌ 과일 대부분 (딸기, 아보카도 등은 일부 허용)
🥗 케토 다이어트 하루 식단 예시
| 시간 | 식단 예시 |
|---|---|
| 아침 | 계란 2개 + 베이컨 2줄 + 아보카도 반쪽 + 블랙커피 |
| 점심 | 소고기 샐러드 (엑스트라버진 올리브유 드레싱) |
| 간식 | 모차렐라 치즈 한 조각 + 견과류 소량 |
| 저녁 | 닭다리살 구이 + 버터볶은 브로콜리 + 허브티 |
📚 케토제닉 식단의 원리와 의학적 연구가 궁금하다면?
🔍 자주 묻는 질문
- Q. 초보자는 어떻게 시작해야 하나요?
A. 주 3일만 탄수화물 줄이면서 시작하면 적응이 쉽습니다. - Q. 운동과 병행해도 되나요?
A. 유산소보다 근력 운동이 효과적이며, 근손실 예방에도 좋습니다.
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