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무릎·어깨·허리 관절이 아픈 분이라면, 운동이 오히려 걱정될 수 있습니다. 하지만 관절에 무리를 주지 않으면서도 효과적으로 움직일 수 있는 운동이 있습니다. 오늘은 관절 건강을 지키면서도 체력을 높이는 운동법을 소개합니다.
관절에 부담 없는 대표 운동
- 1. 수중 운동 – 물속에서는 체중 부담이 줄어들어 무릎, 허리 관절에 부담이 적습니다.
- 2. 걷기 (플랫 지면) – 평평한 도로나 실내 트랙을 이용한 걷기는 무릎 부담을 줄이면서도 좋은 유산소 운동입니다.
- 3. 고정식 자전거 – 앉은 자세에서 무릎을 굽혔다 펴는 정도가 적어 관절에 안전합니다.
- 4. 요가 또는 스트레칭 – 관절 가동 범위를 넓히고, 근육의 유연성을 길러 관절 부담을 줄여줍니다.
- 5. 짐볼 활용 코어 운동 – 무릎에 직접적인 압박 없이 복부·허리 근육을 강화할 수 있습니다.
운동 시 주의할 점
| 주의사항 | 설명 |
|---|---|
| 무리한 동작 금지 | 쪼그려 앉기, 점프 등 관절에 큰 압력이 가해지는 동작은 피해야 합니다. |
| 운동 전 준비운동 | 간단한 스트레칭으로 관절과 근육을 풀어주는 것이 중요합니다. |
| 통증 발생 시 중단 | 운동 중 통증이 느껴진다면 즉시 멈추고 상태를 확인해야 합니다. |
관절 건강에 좋은 운동 루틴 예시
- 월/수/금: 30분 수중 걷기 또는 자전거 타기
- 화/목: 20분 가벼운 요가 + 10분 짐볼 코어 운동
- 매일: 아침 10분 스트레칭 + 저녁 10분 폼롤러 마사지
자주 묻는 질문
- Q. 관절염이 있어도 운동이 도움이 될까요?
A. 네, 저충격 운동은 오히려 관절 주변 근육을 강화해 통증 완화에 도움이 됩니다. - Q. 무릎이 아픈데 어떤 운동이 가장 안전할까요?
A. 수영이나 수중 걷기, 실내 자전거를 추천드립니다.
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